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以下為楊甫德教授專訪實錄 問：睡眠不好是一個特別常見的問題了，睡眠是不是能夠反映出最近一段時間的情緒或者壓力問題呢？ 答：一個人睡不好，90%以上跟情緒和壓力有關。睡不著就是指入睡階段用的時間比較長，通常情況下，我們應該是幾分鐘、十幾分鐘，最長半小時之內能夠入睡；還有一種叫睡不醒，有的人可能一天睡10-15個小時，卻依然覺得沒睡好，這種情況也是睡眠問題；還有一種狀況叫醒得早，我認為更需要關注。如果我們每天都相對固定在6點或者7點醒，最近一段時間可能4點、5點，甚至于凌晨兩三點就醒了，比平時要早一個小時醒，這就是醒得早。早醒往往是抑郁的一個早期癥狀，也是抑郁的核心癥狀。 問：睡眠是情緒的解藥，提高睡眠質量，您有什么好方法推薦？ 答：教大家一個方法：鼻孔交替呼吸法，這種調息練習對于改善睡眠、安撫情緒、消除沮喪非常有幫助，長時間練習對于疼痛等壓力造成的身體不適也會有緩解作用。 基本做法：用右手拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔深長緩慢地吸氣，持續幾秒鐘；用無名指（或小拇指）壓住左鼻孔之后放開壓在右鼻孔的拇指，用右鼻孔緩慢呼氣；持續左吸右呼3分鐘。吸氣，屏息，呼氣放松。左吸右呼：有助于平靜內心，整合消極情緒和壓力，是睡前練習的極佳選擇；右吸左呼：帶來意識的清晰度和積極狀態，有助于專注重要的事情。 問：疫情打破了我們已有的生活節奏，情緒也出現了波動，控制情緒上，您有什么簡單易行、立刻有效的方法嗎？ 答：可以試一下“蝴蝶拍穩定情緒法”?，F在，請您在房間的椅子上安穩坐下，兩只腳踏踏實實地踩在地板上，背也穩靠在椅背上，然后雙手交叉抱住自己的臂膀。手放在讓自己舒服的位置，然后可以再哼一首喜歡又熟悉的老歌，隨著節拍，雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。 慢慢輕拍4-6輪（一組），停下來，深吸一口氣，感覺如何？如果好的感受不斷增加，可以繼續下一組蝴蝶拍。 問：每天聽一段舒緩的音樂，讓它成為一種生活習慣，這種方式是不是也可以起到緩解壓力的作用？ 答：確實，這個叫音樂療法，在聆聽音樂時，音樂可以影響下丘腦激素軸和免疫系統的功能；同時，音樂的振動效應也可以促進放松。 根據我們之前講的原理，類似水晶缽、頌缽、鐘琴、空靈鼓這類樂器發出的聲音或演奏的音樂，基于振動原理是容易讓人放松的；而像雨聲、風聲、水聲等來自大自然的聲音，也具有放松效應，又叫“白噪聲效應“，是來自于人類從遠古以來與大自然互動中所積累的心理效應，所以很多放松音樂中會加入自然聲音的元素。 問：居家工作效率低，常常無法集中注意力，有什么辦法可以緩解這種因為工作效率低而產生的焦慮嗎？ 答：心態上，降低期待值！在居家辦公、居家隔離期的情況下，對于自己的工作效率、成績甚至收入，對于孩子上網課的學習成效等，都要適度降低期待，讓自己有一點“躺平”的心態。 另外，著裝得當，讓居家隔離的工作也充滿儀式感。即便不用像平時那樣精心梳妝，也要盡量把自己打理的干干凈凈，穿上日常上班的服裝，讓自己有職業感，并且也真的以職業的態度和狀態投入到一天工作中。同時，也要掌握好一個度，不要把家庭當“職場”。 問：夫妻間因為在家里的時間多了，也容易出現矛盾。居家期間，夫妻關系處理您有什么建議？ 答：給大家一個方法”獨處30分鐘緩和法“，每天盡量給自己安排出一段只屬于自己的時間，可長可短，來做自己喜歡的事，30分鐘是我們的建議，如果沒有條件，哪怕10分鐘也行。 問：孩子居家學習也會不適應，尤其低學齡的孩子們，可能情緒不好又不表達。作為家長，怎么能夠幫助這些孩子們處理掉這些壞情緒呢？ 答：消除壞情緒的關鍵：家長要主動覺察孩子出現不良情緒的原因或者孩子遇到挫折、困難的點，但有些低學齡的孩子在語言表達、情緒表達方面有困難，那我們也可以用做游戲的方式來幫助孩子們緩解壞情緒。 比如：和孩子一起把”不開心“寫在小紙條上，或畫出來，再把這些小紙條扔進垃圾桶，既能了解孩子產生情緒的原因，又能通過這種解壓形式讓孩子得到緩解。如果寫出來畫出來有困難，也可以試試從孩子喜歡的繪本、故事入手，把情景編進去，跟孩子講故事，通過映射來了解孩子的問題。 問：現階段，北京疫情得到有效控制，大家很久沒購物，有人會各種買買買，而有的人很理性，這是為什么？ 答：這跟“延遲滿足”的能力有關。延遲滿足能力高的人，產生缺失感的閾限會比較高，一兩個月的消費缺失，對他們來說不是問題，等一兩個月再消費、再去滿足也可以。所以往往不會出現超額消費、報復性消費的結果。 而延遲滿足能力低的人，閾限就會比較低，幾天的消費缺失也許還能忍受，一兩個月的延遲消費，他們就等不了了，但是由于現實情況確實沒辦法讓他們去消費，就只能一直壓抑一直焦慮，等到終于可以消費的時候，就爆炸式地買買買，也就是報復性消費。 問：我們怎么來避免這種報復性消費呢？ 答：要疏通而不是堵，也就是不要一味地克制、阻止自己去買買買的沖動，或者完全不加以控制地釋放沖動。 首先要去意識到自己會有這樣一種沖動，然后去篩選一遍——“這個是剛需嘛？還只是一時爽？” 在正念中，對于消費的沖動，有這樣的一種“修習”。其實也就是說，是你自己選擇支配這個沖動，而不是沖動支配你。 此外，給自己一個延遲滿足的緩沖期，也是個不錯的方式。多看看買家秀和評價，也許就被拔草了；告訴自己過幾天再去買、再去吃，也許也就忘了。 問：想問問楊教授，等疫情結束后，您最想做的事兒是什么？ 答：回老家走走看看，見見家人。 |
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