以下為楊甫德教授專訪實錄
問:睡眠不好是一個特別常見的問題了,睡眠是不是能夠反映出最近一段時間的情緒或者壓力問題呢?
答:一個人睡不好,90%以上跟情緒和壓力有關。睡不著就是指入睡階段用的時間比較長,通常情況下,我們應該是幾分鐘、十幾分鐘,最長半小時之內能夠入睡;還有一種叫睡不醒,有的人可能一天睡10-15個小時,卻依然覺得沒睡好,這種情況也是睡眠問題;還有一種狀況叫醒得早,我認為更需要關注。如果我們每天都相對固定在6點或者7點醒,最近一段時間可能4點、5點,甚至于凌晨兩三點就醒了,比平時要早一個小時醒,這就是醒得早。早醒往往是抑郁的一個早期癥狀,也是抑郁的核心癥狀。
問:睡眠是情緒的解藥,提高睡眠質量,您有什么好方法推薦?
答:教大家一個方法:鼻孔交替呼吸法,這種調息練習對于改善睡眠、安撫情緒、消除沮喪非常有幫助,長時間練習對于疼痛等壓力造成的身體不適也會有緩解作用。 基本做法:用右手拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔深長緩慢地吸氣,持續幾秒鐘;用無名指(或小拇指)壓住左鼻孔之后放開壓在右鼻孔的拇指,用右鼻孔緩慢呼氣;持續左吸右呼3分鐘。吸氣,屏息,呼氣放松。左吸右呼:有助于平靜內心,整合消極情緒和壓力,是睡前練習的極佳選擇;右吸左呼:帶來意識的清晰度和積極狀態,有助于專注重要的事情。
問:疫情打破了我們已有的生活節奏,情緒也出現了波動,控制情緒上,您有什么簡單易行、立刻有效的方法嗎?
答:可以試一下“蝴蝶拍穩定情緒法”?,F在,請您在房間的椅子上安穩坐下,兩只腳踏踏實實地踩在地板上,背也穩靠在椅背上,然后雙手交叉抱住自己的臂膀。手放在讓自己舒服的位置,然后可以再哼一首喜歡又熟悉的老歌,隨著節拍,雙手輪流輕拍自己的臂膀,左一下、右一下為一輪。
慢慢輕拍4-6輪(一組),停下來,深吸一口氣,感覺如何?如果好的感受不斷增加,可以繼續下一組蝴蝶拍。
問:每天聽一段舒緩的音樂,讓它成為一種生活習慣,這種方式是不是也可以起到緩解壓力的作用?
答:確實,這個叫音樂療法,在聆聽音樂時,音樂可以影響下丘腦激素軸和免疫系統的功能;同時,音樂的振動效應也可以促進放松。
根據我們之前講的原理,類似水晶缽、頌缽、鐘琴、空靈鼓這類樂器發出的聲音或演奏的音樂,基于振動原理是容易讓人放松的;而像雨聲、風聲、水聲等來自大自然的聲音,也具有放松效應,又叫“白噪聲效應“,是來自于人類從遠古以來與大自然互動中所積累的心理效應,所以很多放松音樂中會加入自然聲音的元素。
問:居家工作效率低,常常無法集中注意力,有什么辦法可以緩解這種因為工作效率低而產生的焦慮嗎?
答:心態上,降低期待值!在居家辦公、居家隔離期的情況下,對于自己的工作效率、成績甚至收入,對于孩子上網課的學習成效等,都要適度降低期待,讓自己有一點“躺平”的心態。
另外,著裝得當,讓居家隔離的工作也充滿儀式感。即便不用像平時那樣精心梳妝,也要盡量把自己打理的干干凈凈,穿上日常上班的服裝,讓自己有職業感,并且也真的以職業的態度和狀態投入到一天工作中。同時,也要掌握好一個度,不要把家庭當“職場”。
問:夫妻間因為在家里的時間多了,也容易出現矛盾。居家期間,夫妻關系處理您有什么建議?
答:給大家一個方法”獨處30分鐘緩和法“,每天盡量給自己安排出一段只屬于自己的時間,可長可短,來做自己喜歡的事,30分鐘是我們的建議,如果沒有條件,哪怕10分鐘也行。
問:孩子居家學習也會不適應,尤其低學齡的孩子們,可能情緒不好又不表達。作為家長,怎么能夠幫助這些孩子們處理掉這些壞情緒呢?
答:消除壞情緒的關鍵:家長要主動覺察孩子出現不良情緒的原因或者孩子遇到挫折、困難的點,但有些低學齡的孩子在語言表達、情緒表達方面有困難,那我們也可以用做游戲的方式來幫助孩子們緩解壞情緒。
比如:和孩子一起把”不開心“寫在小紙條上,或畫出來,再把這些小紙條扔進垃圾桶,既能了解孩子產生情緒的原因,又能通過這種解壓形式讓孩子得到緩解。如果寫出來畫出來有困難,也可以試試從孩子喜歡的繪本、故事入手,把情景編進去,跟孩子講故事,通過映射來了解孩子的問題。
問:現階段,北京疫情得到有效控制,大家很久沒購物,有人會各種買買買,而有的人很理性,這是為什么?
答:這跟“延遲滿足”的能力有關。延遲滿足能力高的人,產生缺失感的閾限會比較高,一兩個月的消費缺失,對他們來說不是問題,等一兩個月再消費、再去滿足也可以。所以往往不會出現超額消費、報復性消費的結果。
而延遲滿足能力低的人,閾限就會比較低,幾天的消費缺失也許還能忍受,一兩個月的延遲消費,他們就等不了了,但是由于現實情況確實沒辦法讓他們去消費,就只能一直壓抑一直焦慮,等到終于可以消費的時候,就爆炸式地買買買,也就是報復性消費。
問:我們怎么來避免這種報復性消費呢?
答:要疏通而不是堵,也就是不要一味地克制、阻止自己去買買買的沖動,或者完全不加以控制地釋放沖動。
首先要去意識到自己會有這樣一種沖動,然后去篩選一遍——“這個是剛需嘛?還只是一時爽?”
在正念中,對于消費的沖動,有這樣的一種“修習”。其實也就是說,是你自己選擇支配這個沖動,而不是沖動支配你。
此外,給自己一個延遲滿足的緩沖期,也是個不錯的方式。多看看買家秀和評價,也許就被拔草了;告訴自己過幾天再去買、再去吃,也許也就忘了。
問:想問問楊教授,等疫情結束后,您最想做的事兒是什么?
答:回老家走走看看,見見家人。 |